Викладачам

 “Турбота про себе заради дітей. Або правило кисневої маски”

 Наразі основне завдання педагогів – підтримувати дітей. Але вони не можуть робити це якнайкраще, якщо самі не будуть у ресурсі. Поруч із дитиною має бути впевнений спокійний дорослий. Тому важливо навчитися насамперед турбуватися про себе.

Мозок здатен сам опрацювати й перебороти травматичні події, але вони можуть бути настільки глибокими, що цей механізм виявиться заблокованим. Аби бути готовим використовувати практики нормалізації емоційного стану, маємо почати тренуватися заздалегідь.

Уявіть собі прилад, який показує рівень наповненості енергією вашого організму. Наприклад, як той, що показує кількість палива в бензобаці автомобіля. Подумайте, у якому сегменті наразі ваш стан – зелена зона (наповнений), жовта (кількість енергії зменшується, варто “заправитися”) чи червона (ви повністю знесилені й потребуєте підтримки).

У якій саме сфері вашого життя не вистачає наповнення?

Тут варто пам’ятати про баланс як особистих, так і професійних потреб.

І перш ніж розпочинати роботу з підтримки студентів, варто переконатися, що ви самі в безпеці, бо лише поруч зі спокійним та впевненим дорослим діти відчуватимуть захищеність. Пам’ятаймо, що чого би ми не вчили їх на словах, лише особистий приклад матиме для них цінність. Тому мусимо насамперед організувати своє життя в нинішніх умовах, аби показати цей приклад студентам та заспокоїти їх.

Емоційне налаштування.

 Відновіть рутинні сімейні ритуали або розпочніть нові. Доторки, обійми та інші фізичні контакти є надважливими тепер. Якщо вам цього не вистачає, не соромтеся просити про підтримку.

Мрійте.

 Позитивні думки та плани на майбутнє допомагають пережити день, яким би важким він не був.

Фізична активність.

Наш організм побудований так, що живе, коли ми рухаємось. Будь-які рухи допомагають пережити емоційне навантаження. Гуляйте, танцюйте, перекладайте речі – робіть будь-що, що може вас підтримати.

Долучіться до догляду за домашніми тваринами, бо, окрім фізичної активності, спілкування з тваринами розслаблює та дарує позитивні емоції.

Щоби навчитися чогось, треба тренуватися щоденно, це допоможе підсвідомо застосовувати вправи в майбутньому, коли ви цього потребуватимете. До того ж так ви дасте приклад студентам, з якими працюєте, та зможете підтримати їх за потреби.

Вправа на заземлення “Корені дерева”

Відчуйте свої стопи та опору під ними (підлогу, землю, просто устілки взуття). Уявіть, що ваші стопи – це міцні корені дерева, які вас тримають. Жодна стихія не зрушить дерево з місця, якщо воно має глибоку й розгалужену кореневу систему.

Відчуйте цю силу. Ваші корені можуть заглиблюватися вниз, а ще можуть переплітатися з коренями інших “дерев” – людей, які є поруч із нами. Це дає додаткову підтримку. Уявіть собі цю картину.

Вправи на дихання

Якщо ми дихаємо, ми живемо. Тому важливо навчитися дихати правильно. Адже коли організм у стресі, дихання є поверхневим, повітря замало чи, навпаки, забагато.

Вправа «Повітряна кулька». Сядьте зручно. Бажано, аби ваша спина залишалася прямою (ця умова не є обов’язковою, якщо вам незручно).

Якщо ви можете в цей момент заплющити очі, буде добре. Якщо ні, то знайдіть якусь точку та сфокусуйте погляд на ній.

Починаємо робити повільний глибоких вдих. При цьому важливо уявити, що в животі є повітряна кулька, яку ми маємо наповнити повітрям. Для цього можна покласти одну руку на груди, а іншу – на живіт. Коли ми вдихаємо, треба робити це так, аби відчути, що рука також рухається, коли живіт піднімається.

Не всім може це вдатися з першого разу, і це нормально. Щоби допомогти собі зробити такий вдих правильно, поверніть долоні внутрішньою частиною до себе та з’єднайте їх так, щоби пучки середніх пальців обох рук торкалися один одного. Прикладіть руки до живота в тому місці, де закінчуються ребра. Робіть повільний вдих через ніс так, ніби нюхаєте квітку. Наші руки покажуть, чи правильно ви виконуєте вправу, адже ребра будуть підніматися – і середні пальці рук роз’єднаються. Відповідно, на видиху пальці знову “зійдуться”.

Поспостерігайте за своїм диханням, не змінюючи його свідомо. Яке повітря ви вдихаєте через ніс. Холодне, прохолодне чи тепле? Зверніть увагу, які відчуття маєте в носі, коли повітря проходить через нього. Спостерігайте, що відбувається в тілі, коли ви вдихаєте.

Легені дуже великі, і ми не використовуємо їхній повний об’єм під час повсякденного дихання. У вправах на дихання важливо використати їх якомога більше. Коли ми наповнимо всі частини легень повітрям, мозок отримає інформацію, що ми в безпеці, переходячи з режиму виживання в режим просто життя, тобто хоч на кілька хвилин “знімає” мобілізацію організму.

Робити вправу потрібно не менше 2–3 разів, а краще – трішки більше.

Проговорюйте про себе “я вдихаю” та “я видихаю”, відповідно, коли робите вдих та видих. Ця вправа спрямована не лише на дихання, вона дозволяє перепочити мозку та відчути себе в моменті.

Вправа «Дихання через соломинку». Можна взяти звичайну соломинку для коктейлів або розкрутити кулькову ручку й робити вдих через неї, а видих через рот. Це також допомагає повернутися до контролю над тілом і думками.

 

Так само відволіктись можна сфокусувавши увагу на будь-якому предметі навколо чи своїй дії – доторкнутися до чашки й відчути, яка вона на дотик, розглянути колір напою, відчути його запах чи смак тощо.

 

Вправа на заспокоєння “Обійми метелика”

Кладемо праву руку на ліве плече, а ліву – на праве, навхрест. Це і є наш метелик. Можемо рухати за порядком долонями чи пальцями рук – метелик нас обіймає та торкається “крильцями”. Дослухайтеся до відчуттів: як вам буде зручніше – щоби ви торкалися плечей чи трошки нижче, прихлопували легше чи сильніше.

Далі можемо перехрестити великі пальці та зачепити їх ніби гачком один за другий. Іншими пальцями треба продовжувати рух, наче метелик тріпоче крильцями. Покласти свого метелика на груди так, щоби зчеплені великі пальці були на рівні ямки між ключицями. Долонями чи пальцями один за одним легенько похлопувати по шкірі. Можна змінити темп на швидший та більш активний. Можна, навпаки, уповільнитися.

Мозок і психіка самі знають, як виконати цю вправу найкраще для вашого організму.

Вправа “Мокрий песик”

У стресі тіло часто тремтить, і ми намагаємося заспокоїтися. Але найкращий спосіб позбавитися тремтіння – активізувати тіло. Згадаймо, як робить мокрий собака, коли струшує воду, і спробуємо повторити це. Чим активніше будемо виконувати вправу, тим кращим виявиться результат для організму.

Вправа “Витрусити пилюку”

 Уявіть, що ви повністю присипані пилюкою, і намагайтесь її зі себе струсити. Пройтися треба по всьому тілу й дуже активно, щоби ніде не лишилося жодної пилинки.

Вправа «Спагеті»

На декілька секунд напружуємо все тіло, а потім розслаблюємося уявляючи себе спагеті які відварюють.

Вправа «Лимон»

Вправа схожа на попередню, але ми напружуємо лише руки. Уявімо, що у ваших  руках соковитий лимон, щосили вичавіть з нього увесь сік.

Намагайтеся дотримуватися режиму, висипайтеся, лягайте спати в один і той же час, пригадайте перед сном кілька приємностей, що трапилися протягом дня; дайте відповідь собі на запитання, за які три речі можна бути вдячним дню.

 

Саморегуляція психоемоційного стану: дієві прийоми

Будьмо чесними: зараз психологічний стан більшості з нас (якщо не всіх) лишає бажати кращого. Хтось тримається краще, хтось гірше. Але всі розуміють: потрібно витримати. Витримати для того, аби разом протистояти збройній агресії рф та відбудовувати країну. Як? Тут у пригоді стануть прийоми та вправи для регуляції психоемоційного стану. Учителям особливо важливо знати та використовувати ці прийоми, адже якщо не допоможемо собі, то як допоможемо дітям?

Уміння керувати своїми емоціями в будь-якій ситуації допомагає нам уникнути багатьох проблем та навіть врятувати себе. Адже всі події в нашому житті ми оцінюємо спочатку емоційно, а вже потім – раціонально. 

Що ми відчуваємо в екстремальній ситуації? Страх, біль, утому, самотність, зневіру. Часто додаються відчуття голоду, спраги, нас може кидати то в холод, то в жар. Для того щоб зменшити емоційне напруження та навчитися керувати своїми емоціями, спробуйте виконати кілька вправ.

Дихання

Керування диханням є ефективним способом регуляції психоемоційного стану. Значення дихальних вправ полягає у свідомому контролі за ритмом, частотою, глибиною дихання. 

Зверніть увагу: Повільне і глибоке дихання за участю м’язів живота допомагає знизити збудливість нервових центрів, а також сприяє м’язовому розслабленню. Натомість прискорене грудне дихання забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.

1. Сядьте зручніше, спробуйте максимально розслабитися та зосередьтеся на диханні. Рахуйте від 1 до 4 та одночасно робіть глибокий вдих (живот має випинатися вперед, грудна клітина лишається нерухомою). А потім затримайте дихання та знову порахуйте від 1 до 4. Далі – плавний видих, рахуйте від 1 до 6. Потім, перед наступним вдихом, знову затримайте дихання та порахуйте від 1 до 4. 
2. Уявіть, що на відстані 10-15 см від вашого носу висить пушинка. Плавно дихайте лише носом так, аби пушинка лишалася на місці та навіть не поворухнулася.
3. Глибоко вдихніть та затримайте дихання так надовго, як тільки зможете. Потім знову зробіть кілька глибоких вдихів, а потім ще раз затримайте дихання.

І вже за кілька хвилин ви помітите, що починаєте заспокоюватися.

Мускулатура

М’язове напруження нерідко виникає внаслідок психічних навантажень. Уміння його знімати дозволяє швидко відновити сили. Але варто пам’ятати, що домогтися повноцінного розслаблення одразу всіх м’язів не вдасться, тож необхідно спочатку зосередитися на найбільш напружених частинах тіла. 

Сядьте якомога зручніше, заплющте очі, дихайте повільно та глибоко. Пройдіться внутрішнім поглядом по всьому тілу: від маківки до пальців ніг, визначте найбільш напружені ділянки (зазвичай це губи, щелепи, шия, потилиця, живіт, плечі). Визначили? Тепер:

• на вдиху спробуйте напружити ці ділянки ще сильніше;
• відчуйте цю напругу;
• на видиху різко скиньте напругу.

Повторіть вправу кілька разів, аж поки не відчуєте в розслаблених м’язах тепло та приємну важкість. Інколи напруження, особливо на обличчі, зняти не вдається. Тоді спробуйте зробити легкий самомасаж, можна також робити гримаси.

Насправді опанувати мистецтво розслаблення одразу не так уже й легко, тож варто трохи потренуватися. Для цього дотримуйтеся наступних правил:

1. За напруженню відповідає вдих, а от за розслаблення навпаки – видих.
2. Кожна вправа складається з трьох фаз: «напружити-відчути-розслабити».
3. Запам’ятовуйте та усвідомлюйте відчуття розслабленості.

Мова

Словесний вплив допомагає запустити свідомий механізм самонавіювання, що дозволяє впливати як на фізіологічні, так і на психологічні функції організму. 

Зверніть увагу: Самонавіювання – це прості та короткі твердження. Вони неодмінно мають бути позитивними, без частки «не».

1. Самонаказ. Коротке та чітке розпорядження для самого себе. Варто застосовувати тоді, коли вам щось дуже потрібно, але дещо складно зробити. (Наприклад: «Розмовляй спокійно», «Не звертай уваги» тощо).
2. Самопрограмування. Доцільно застосовувати, якщо опинилися у складній ситуації. Спробуйте пригадати, як ви поводилися в таких випадках раніше, як успішно розв’язували проблеми, а потім сформулюйте текст самонавіювання. Спогади про успіхи задіюють приховані резерви. (Наприклад: «Сьогодні, як і в понеділок, у мене все вийде», «Я буду такою ж спокійною, як тоді на співбесіді» тощо).
3. Самозаохочення. На жаль, ми далеко не завжди отримуємо схвальну реакцію на свою поведінку з боку інших. Навіть якщо вартуємо її. Що ж, тоді варто заохочувати себе самостійно! Хваліть себе навіть за невеликі успіхи. (Наприклад: «Молодець!», «Розумниця!», «Чудово вийшло!»).

Візуалізація

Тобто створення внутрішніх образів у свідомості, активізація уяви за допомогою слухових, зорових, смакових, нюхових, дотикових відчуттів (або їхніх комбінацій). Насправді, якщо ми пригадаємо позитивні переживання та враження, то зможемо не просто пережити їх наново, а ще й відкриємо психоемоційні резерви.

В ідеалі варто спеціально запам’ятовувати ситуації чи події, у яких ви почуваєте себе комфортно. Запам’ятовувати те, що ви бачите, чуєте, відчуваєте. Звісно, ми не завжди робимо це спеціально. Втім, у вашій пам’яті точно є приємні образи, які колись запам’яталися самі собою. Можливо, це буде яскраво-блакитне небо, шум лісу, спів птахів, тепло сонячних променів, смак яблук… Отже, у випадку емоційного напруження, спробуйте виконати вправу:

• сядьте якомога зручніше, заплющте очі;
• дихайте глибоко та повільно;
• пригадайте позитивну ситуацію;
• проживіть її наново, неодмінно пригадайте все, що відчували тоді;
• побудьте в цій ситуації декілька хвилин.

Ці прості на перший погляд практики насправді неабияк допомагають покращити психоемоційний стан. Використовуйте їх самі та неодмінно навчіть студентів! 

Викладачам на замітку

Професія педагога за своїм негативним впливом на фізичне і психічне здоров'я людини поступається лише професіями шахтаря, хірурга, пілота цивільної авіації і поліцейського. Навчально-виховний процес в сучасній школі призводить до професійного вигорання, пов'язаного з проявами апатії, депресії, емоційного виснаження.

 Дослідження показують: до 80% педагогів перебувають в стані підвищеної тривоги. Все це призводить до апатії, песимізму, професійного вигорання, зниження ефективності навчального процесу.

Причинами стресу можуть бути: різка зміна погодних умов, зміна режиму життя, робітники і сімейні конфлікти, соціальна ізоляція, вихід на пенсію, втрата роботи, хвороби, втрата близьких.

А також:

Вам весь час не вистачає часу, вам постійно доводиться робити те, що не входить у ваші обов'язки, вам здається, що вас не цінують і не поважають ні на роботі, ні вдома.

Наслідки негативного впливу стресу

·        Підвищення кров'яного артеріального тиску

·        Зміни в серцево-судинній системі

·        Хвороби шлунка

·        Стан хронічної втоми

·        Зниження імунітету

·        Зміни в поведінці

·        Негативізм

Як протистояти цим негативним явищам і зберегти своє здоров'я?

«Стресу не слід боятися. Його не буває тільки у мертвих» - Канадський психолог Ганс Селье.

Декілька способів швидкої допомоги при стресі для зняття нервово-психічної напруги:

• Зробити кілька глибоких вдихів і видихів;
• Затримати дихання на 10-20 секунд;
• Порахувати до десяти;
• Перейти якомога в більш віддалене місце (інший кабінет, вулиця) від «зони конфлікту»;
• Перебрати папери на столі;* Поговорити з колегами на абстрактну тему;
• Подивитися у вікно або в сторону відкритих дверей;
• Декілька хвилин потримати руки під прохолодною водою.

Навички саморегуляції і релаксації:

·  Заспокійливе дихання

· Зняття м'язових затисків ( масаж, спорт, відвідування психолога)

· Прогулянки на природі, арт-терапія (слухання музики, похід в театр, живопис ...)

Типи людей, схильних до стресу:

• Гіперсоціальний - занадто правильний
•  Максималіст- «непримиренний борець за справедливість»
•  Слабкий - погано адаптується
•  Тривожно - недовірливий
•  Ригідний - впертий, безкомпромісний

Позитивне мислення характерне тим, що людина свідомо контролює свої думки і не дозволяє вкоренитися негативним емоціям. Вона вірить в себе, вірить в успіх своєї діяльності. Розвиток позитивного мислення - кращий спосіб профілактики стресу!

 Саморегуляція емоцій та почуттів вчителя

Особистість педагога - лише передумова виховання дитини. Трансляція його позитивних якостей відбувається лише тоді, коли він, встановлюючи зв’язки з учнями, створює й збагачує їхній досвід емоційних переживань.

За характером оцінні ставлення викладача у педагогічні взаємодії можуть бути позитивними, негативними та ситуативними. Здатність вчителя запобігати своїм помилкам і долати їх тісно пов’язана із сформованістю навичок саморегулювання. Щоб не стати головною перешкодою на шляху до взаєморозуміння з учнями, нам треба навчитися керувати своїми емоціями, які найчастіше стають джерелом міжособистісних конфліктів, неадекватних оцінних суджен

У САМОРЕГУЛЯЦІЇ Викладачу ДОПОМОЖУТЬ

1. Розподіл емоцій полягає у розширенні кола емоційних ситуацій, що призводить до зниження інтенсивності емоцій у кожній з них. Це виконує таку саму функцію, оскільки нові соціальні та психологічні контакти дають змогу викладачеві знайти ширшу сферу виявлення своїх почуттів, інші інтереси, хобі.

2. Зосередження, коли умови діяльності потребують певної концентрації на чомусь одному, що має вирішальне значення у певний період життя. Найпоширенішим прийомом зосередження емоцій є обмеження інформації із звичних джерел.

3. Переключення, пов’язане з перенесенням переживань з емоціогенних ситуацій на нейтральні. За так званих деструктивних емоцій (гнів, агресія, роздратування) необхідна тимчасова зміна реальних ситуацій ілюзорними або соціально незначущими.

4. Врахування індивідуальних особливостей учня  під час оцінювання та формування оціночного судження. Розумова працездатність студентів, що визначається силою нервових процесів - одна з важливих умов, що визначає характер пізнавальної діяльності студентів під час розв’язування навчальних задач.

Емоційні прийоми - одна з форм викладання нав­чального матеріалу, прояву власного ставлення до нього, виявлення логічних та образних аспектів науко­вої проблеми. Вони сприяють поліпшенню сприйнят­тя матеріалу слухачами, поглибленню його розуміння й запам'ятовування.

Розглянемо деякі практичні емоційні прийоми, які доцільно використовувати в процесі викладання.

* Пряме включення. Відмовтеся від розтягнутого вступу чи відступу, якщо ваші слухачі вже досить добре знайомі з предметом розмови, починайте з головного.

* Несподіванка. Використовуйте по ходу подання матеріалу несподівану та невідому інформацію, а також об'ємні, рельєфні форми її викладу. На початку заняття ефективним може стати яскравий, образний приклад.

* Застосування елементу неформальності. Врахо­вуючи предмет обговорення, розкажіть про власні по­милки, оману, забобони та їх наслідки. Покажіть, яким чином вам вдалося уникнути однобічного підходу до цієї або подібної проблеми та знайти нове рішення її.

* Співпереживання. Не пропускайте значущих для аудиторії та теми заняття дрібниць, збільшено описуй­те події, які пов'язують вас з учнями, змушуючи останніх переживати.

* Драматизація. Наочно і захоплено, свідомо дра­матизуючи, змальовуйте події, які збагачують тему ви­ступу так, щоб слухачі змогли ототожнювати себе з дійовими особами та життєвою ситуацією. Підготовлюйте, таким чином, необхідні абстракції.

* Гіпербола. Щоб загострити увагу аудиторії, не бійтеся удаватися до перебільшень. Це допоможе вияви­ти причинно-наслідкові та умовно-наслідкові взаємо­зв'язки між подіями, процесами й поведінкою людей. Однак, не забудьте пізніше (уже без перебільшень) чітко викласти свою позицію по визначеній проблемі.

* Апеляція до авторитету. Для підтримання право­ти власної думки посилайтеся на авторитет науки, ав­торитет слухачів та досвід історичний, політичний, життєвий, вчительський.

* «Провокація». На короткий час викличте у слу­хачів реакцію незгоди з інформацією, що викла­дається. Використайте цей момент для того, щоб підготови­ти їх до конструктивних висновків. Уточніть думку та більш чітко визначте власну позицію.

*Спонукання до прийняття рішення. Ознайомте слухачів з усіма аргументами «за» та «проти» будь-якої думки, концепції, ідеї. Після зіставлення усіх ар­гументів знайдіть вірне рішення проблеми. Ставте не­обхідні питання, широко використовуйте компе­тентність та здатність учнів приймати рішення для виявлення предмета обговорення, залу­чайте їх до процесу мислення.

 Після тривалої та інтенсивної інтелектуальної праці потрібна розрядка. Для цього можна тимчасово перейти до загальнодоступної теми, що легко сприй­мається аудиторією.