Брошура ” Метальне здоров’я дітей під час війни: поради батькам та опікунам”

Брошура «Батьківські навички. Підтримка дітей у подоланні стресу»

Як підтримати рідних чоловіків на війні: психологічні поради

https://gre4ka.info/zhyttia/68724-yak-pidtrymaty-ridnykh-cholovikiv-na-viiny-psykholohichni-porady

Моя кохана людина на фронті. Як пережити цей період?

8-moya-kohana-lyudina-na-fronti-yak-perezhiti-cey-period-shcho-robiti-z-trivogoyu-i-strahom-pidtrimuyuchi-poradi-vid-babelya

*Знімаємо напругу*❤️

Ми часто помічаємо за собою, що наше тіло в напрузі. І нам важко відчути стан спокою і розслаблення…
Цю напругу яку ми відчуваємо потрібно «виводити».
⭕️Наприклад, сильно стиснути і напружити тіло на 5 секунд, а потім на 5 секунд розслабити, починаючи з пальців ніг, переходячи по всьому тілу до кінчиків пальців (5 хвилин). Дана м'язова релаксація дасть сигнал нервовій системі про те, що стало безпечніше.
⭕️Добре допомагає вода: помити руки, прийняти душ. Вода діє розслабляюче на м'язи, тим самим знімаючи напругу. Душ може бути контрастним, все залежить від Ваших особистих уподобань.
⭕️Перед сном уявляйте сценарії, які приносять відчуття безпеки. Ними можуть бути улюблене місце, або можна вигадати локацію, якої немає насправді. Мрійте про приємні відчуття, які дають сигнал безпеки.
⭕️Якщо ваша фантазія так не працює, вирушаючи спати, тримайте в голові всього 2 думки: про те, як ви робите вдих, і про те, як ви робите видих. Робимо вдих і видих 💨.
✔️Ці рекомендації допоможуть Вам зменшити психоемоційне напруження❤️

Синдром річниці: актуальні поради українцям, як пережити 24 лютого

https://www.radiokor.com.ua/2023/02/23/syndromrichnyci/

Як боротися з надмірним хвилюванням

Хвилювання — це передусім нервовий стан людини. Також це поняття означає думки, які наповнюють людину тривожністю за майбутнє та не дають спокою. Зараз цей стан супроводжує українців усюди.

Звісно, в деяких моментах хвилювання може бути навіть корисним, але не надмірне.

☝️*Якщо ви відчуваєте постійне хвилювання, не можете знайти собі місця та зібрати думки докупи, тримайте поради(moa)

Опануйте техніки дихання. Вони допоможуть знизити рівень тривожності, покращити сон, ви зможете почуватися спокійніше.

🧘🏻‍♀️Наприклад, можна спробувати таку: займіть зручне положення, розслабтеся та зосередьтеся на своїх відчуттях. Зробіть повільно вдих, затримайте дихання на 5 секунд, а потім повільно та протяжно зробіть видих. Повторіть цей комплекс мінімум 5 разів, як супровід можете використовувати релаксаційну музику.

🙍🏻‍♀️Також можна спробувати техніку «Розслаблення через напруження». Поступово напружуйте окремі ділянки свого тіла на декілька секунд (м’язи руки, прес, м’язи ніг і т. д.), а потім розслабте їх. Повторюйте по два рази для кожної ділянки тіла.

🗒Перемістіть своє хвилювання на папір. Навички малювання взагалі не важливі. Спробуйте уявити, де ви відчуваєте хвилювання, яке воно (розмір, колір, фактура і т. д.), а потім намалюйте. Після цього проаналізуйте свій малюнок, що хочеться з ним зробити. Домалювати щось — домалюйте, порвати — порвіть і т. д.

Кожен для себе підбирає свої методи, як впоратись із хвилюванням. Це залежить від психічних особливостей людини, оскільки всі ми індивідуальні.

Шановні батьки!

Розробили канал з аудіо казками для дітей, які перебувають в укритті чи погребі, де немає зв‘язку. Аудіо можна скачати і включати оффлайн.

https://t.me/pavlushav

25 чудових занять з дітьми

Рене Джейн — сертифікований тренер особистого зростанн і магістр в області прикладної позитивної психології, спеціалізується на розвитку навичок адаптації й стресостійкості дітей і дорослих. Вона перетворює науково обґрунтовані концепції в легко застосовні ігрові техніки.

Рене є автором унікальної терапії дитячої тривожності, які були реалізовані у форматі короткометражних мультфільмів. Вона об’єднала найдієвіші на її погляд адаптивні технології в одній статті. Деякі з них нам давно відомі, але забуті, якісь абсолютно нові, з розряду тих, які так і хочеться випробувати. Сподіваємося, ви знайдете в цьому списку те, що підійде саме вашій дитині.

1. Браслет своїми руками.

Створення виробів своїми руками легко вводить дитину в стан «потоку», тобто повного занурення в зайняття. Ця концепція поширюється на шиття, в’язання, плетіння бісером і навіть складання білизни після прасування — будь-яка діяльність, займаючись якою дитина забуває про зовнішнє оточення.

2. Інверсія.

Заспокійлива сила розташування голови нижче рівня серця, також відомою як інверсія. Будь то розслаблення в позі дитини або нахили до пальчиків ніг або стійка на голові — подібна зміна позиції тіла чинить загальнозміцнювальну дію на вегетативну нервову систему, яка контролює реакцію організму на стрес. Інша заспокійлива поза-вправа — «собака мордою вниз». Ця поза добра тим, що сприяє спалюванню зайвої глюкози, що вивільнилася через підвищення рівня адреналіну.

3. Замісіть хліб.

Бабусі по всьому світу можуть підтвердити, що процес випічки хліба знімає стрес. Інтернет рясніє простими рецептами, по яких ваша дитина з радістю і з забрудненими руками м’ятиме і перевертатиме тісто. Краща частина полягає в тому, що врешті-решт у вас з’явиться домашній хліб, який наочно демонструє, що напругу можна сублімувати правильно і результативно.

4. Стрибай вище!

Можна влаштувати змагання по стрибках у висоту, довжину, на швидкість. Це відмінний спосіб випустити пару. Можна пострибати зі скакалкою під музику, підтримуючи ритм, або пограти в класики.

5. М’яч для гольфу під ступнями.

Катання м’яча для гольфу ступнями не лише поліпшить кровообіг, але і вплине на точки, що відповідають за розслаблення ніг. Для досягнення кращого результату катайте м’яч по усій поверхні ступні дитини, міняючи міру тиску.

6. На пробіжку!

Доведено, що біг знижує стрес, і іноді може бути ефективнішим, ніж похід до психолога. 10-хвилинна пробіжка не лише вплине на настрій вашої дитини, але і продовжить стресостійкість на декілька годин.

7. Тенісний м’яч на спині.

Старий прийом фізіотерапії — катання невеликого твердого м’яча по спині дитини — легкий масаж заспокійливої дії. Приділіть особливу увагу плечам, шиї, попереку — це типові місця скупчення напруги.

8. Велосипед.

Велосипед відходить в минуле, і дуже даремно. З введенням велосипедних доріжок і мощених трас в містах їзда на велосипеді стала безпечніша, ніж коли-небудь, і може бути потужною заспокійливою технікою. Це зайняття не чинить надмірного тиску на суглоби, розвиває баланс, замінює фізкультуру і може проводитися усією сім’єю.

9. Назви свою емоцію.

Коли переповнюють емоції, досить їх розпізнати, щоб почати заспокоюватися. Якщо дитина швидко заводиться, надається гніву, паніці або стає одержимою ідеальним виконанням завдання, попросите його назвати цю емоцію або стан. Придумайте спеціальні фрази, щоб допомогти дитині поговорити про це.

10. Штовхай стіну.

Цей прийом допомагає позбавитися від гормонів стресу без необхідності виходити на вулицю або навіть з кімнати. Попросіть дитину спробувати штовхати стіну впродовж 10 секунд в 3 прийоми. Цей процес дозволяє м’язам скорочуватися, а потім розслабитися, внаслідок чого виробляються гормони щастя, як після спортивного навантаження.

11. Вдячність.

Щоденник Вдячності схожий на звичайний особистий щоденник. Дослідження показали, що ведення такого щоденника робить позитивний вплив на успішність в школі й сприяє зниженню стресу в позакласній роботі. Краще завести окремий зошит, в якому дитина зможе записувати речі й події, за які він вдячний (які приносять йому радість), і зробити пару записів разом, щоб дитина зрозуміла концепцію.

12. Музика.

Музика здатна впливати на настрій, сон, рівень стресу і тривоги. Експериментуйте зі стилями, стежте за ефектом. Дуже скоро ви дізнаєтеся, що саме впливає на вашу дитину якнайкраще. Використайте музику для створення настрою в будинку, в машині, в дитячій.

13. Пиши від душі.

Для дітей трохи старше ведення щоденника з описом своїх почуттів — дієвий спосіб коригування стану, особливо якщо немає страху, що записи прочитають. Нехай у дитини буде зошит, який лежить в надійному місці, в якій вони зможуть написати про усі свої почуття. Важливо переконати дитину, що ви ніколи не візьмете його без його дозволу.

14. Танцюємо!

Додайте компонент фізичної активності до ваших сеансів прослуховування музики. Влаштуйте танцювальну вечірку у вітальні й спостерігайте, як чадо міняє свій настрій.

15. Зворотний відлік з 100.

Рахунок допомагає відволіктися від подразника, зворотний рахунок вимагає додаткової концентрації, але не перевантажує мозок.

16. Спів.

Танцювати під улюблену мелодію — чисте задоволення. Але спів вголос, навіть тоді, коли він невлад, сприяє виробленню ендорфінів, що приносить почуття задоволення і спокою.

17. Спостереження за рибками.

Ви коли-небудь ставили питання, чому в деяких зонах відпочинку є акваріум? В Університеті Ексетера у Великобританії виявили, що спостереження за рибками знижує кров’яний тиск і частоту сердечних скорочень. Чим більше акваріум, тим краще ефект. Щоб перевірити цю гіпотезу, візьміть дитину на озеро або в океанаріум.

18. Мильні бульбашки.

Це зайняття пов’язане з попереднім, тому що ґрунтовано на регуляції дихання. Дитина швидко набуде контролю над своїм диханням, а значить і станом, якщо дутиме на вертушку або надуватиме мильні бульбашки.

19. Водні процедури.

Заспокійливі ванни діють на дітей так само як і на дорослих. Використайте пару іграшок для ванни, щоб навчити малюка розслаблятися і відпускати турботи дня. Холодний душ робить на організм тонізуючий ефект. Прохолодна вода знижує напругу м’язів, покращує роботу серця і призводить до поліпшення настрою. Дослідження стану зимових плавців показало, що з регулярним зануренням у холодну воду знизилася напруга, втома і депресія.

20. Задуваємо свічку.

Запаліть свічку і дайте дитині задути її. Запалюйте знову і знову, поміщаючи свічку все далі й далі від нього, щоб йому довелося вдихати все глибше, щоб задути її. Це відмінний спосіб перетворити практику глибокого дихання на гру.

21. Ковток води.

Збезводнення зв’язують зі зниженням розумової діяльності. Налийте дитині склянку прохолодної води, нехай повільно вип’є. Спробуйте хоч раз — і побачите заспокійливий ефект, який робить ця процедура на нервову систему.

22. Дихай животом.

Більшість дихає неправильно, особливо в стресовій ситуації. Нехай дитина уявить, що живіт — це кулька. Попросіть зробити глибокий вдих, щоб його надути, і видих — щоб здути.

Перша психологічна допомога дітям від рідних

Синдром провини вцілілого – соціально-психологічний феномен, що виникає у тих, хто пережив або був свідком травматичних подій (війни, катастрофи, насилля, стихійного лиха та ін.) та вижив на відміну від інших.

Цей синдром має такі симптоми: апатія, втрата фізичних сил; відсутність бажання жити; нав’язливі думки про те, що ви могли зробити, та не зробили; неможливість спати, тривожний сон; відмова від їжі, нудота; небажання спілкуватись, сором; суїцидальні думки, відчуття безпорадності, відчаю, постійне відчуття горя.

Зараз синдром вини вцілілого відчувають майже всі українці та всі іноземці, які слідкують за подіями в Україні. Ми всі порівнюємо себе із тими, кому зараз гірше, або з тими, хто вже загинув. Через це відчуваємо біль, горе, злість і сором за те, що нам краще, ніж їм. Варто розуміти, що цей феномен є нормальним, саме завдяки цьому почуттю провини та співчуттю ми допомагаємо тим, хто зараз в біді.

Це почуття примушує нас об’єднуватись і робити все можливе не лише для свого виживання, а для виживання тих, хто для нас важливий: сім’ї, друзів, родини, держави.

Для того, щоб воно вас мотивувало, а не паралізувало, варто пам’ятати декілька важливих речей:

- рятуючи себе і свою сім’ю, ви рятуєте частину України. Якщо ви здорові, ситі, виспані та спокійні, ви можете принести набагато більше користі, ніж коли ви в поганому стані. Тому перш за все, для того, щоб діяти максимально ефективно, ви маєте подбати про себе. Добре спати, їсти та бути максимально прагматично та оптимістично налаштованими. ⠀

-Якщо ви відчуваєте сором і провину – визначте, що саме ви можете робити для того, щоб перестати їх відчувати. Перш за все, це якась реальна допомога іншим. Напишіть список того, як саме ви можете допомагати зараз тим, кому важче. Це можуть бути зовсім маленькі справи, але краще робити щось маленьке, але реальне і досяжне, ніж будувати глобальні ініціативи порятунку, які ніколи не здійсняться. Робіть те, що можете і вмієте. ⠀

-Дійте за принципом концентраційних кіл: спочатку допоможіть вашим найближчим людям, які поруч з вами. Потім потурбуйтеся про ваших близьких, які знаходяться від вас далеко. Якщо вони в порядку, допоможіть тим хто поруч – сусідам, знайомим, тим, хто опинився з вами в одному укритті. Якщо і з ними все в порядку – дізнайтеся, чим ви можете допомогти у вашому районі – найближчому волонтерському центру, підрозділу тероборони та ін. Коли й там всього достатньо – допомагайте інформаційно в соцмережах широкому загалу. Якщо кожен з нас почне турбуватись про тих, хто поряд, то ми всі будемо врятовані. ⠀

-Пам’ятайте, що ви точно не винні у тому, що відбувається. Ви є жертвою ситуації та спільного ворога. Зараз ви можете дуже злитися на ситуацію, на ворога, на життя в цілому. Це нормально. Для того, щоб ця злість не виливалась на близьких, знаходьте їй безпечний вихід – покричіть, помахайте руками, тупотіть ногами, побийте щось м’яке. Дайте гормонам стресу виконати свою роботу. Вам стане легше і ви зможете далі думати більш раціонально і спокійно. Так само і зі сльозами. Краще виділити собі 10-20 хвилин і добряче поплакати, ніж душити в собі сльози цілими днями. Стримані емоції створюють нам проблеми зі здоров’ям, а це точно не те, що зараз потрібно. ⠀

-Все що ви можете робити та робите — важливе. Немає нічого зайвого чи занадто дрібного. Будь-яка справа, навіть якщо це просто підмітання своєї квартири, буде, по-перше, давати вам почуття контролю хоч над чимось, по-друге, відірве вас від тривоги, по-третє, дасть відчуття покращення в одному маленькому місці, а це вже дуже підтримує. ⠀

-Спілкуйтеся з іншими. Зараз усі ми маємо відчуття сорому і провини, і чим більше ми будемо про нього говорити, тим легше ми це переживемо. Ми всі живі люди, які мають різні почуття і вразливості. Всі зараз боїмося і злимося. Нам всім боляче. Розділені почуття є набагато легшими, ніж коли ми переживаємо їх поодинці.