Способи заспокоїтися перед іспитом

Справитися з тривогою і страхом перед іспитом необхідно, щоб власні емоції не підвели в невідповідний момент.

Ось кілька дієвих порад, як побороти страх перед таким важливим заходом:

1. Перестаньте себе «накручувати». Не допускайте думки про можливе фіаско, як про кінець біографії. Вдумайтеся і зважте, що станеться, якщо на іспиті Вас чекає провал. Ймовірно, що наслідки не настільки фатальні, як здається на перший погляд. Згадайте популярну приказку «Що не робиться – все тільки на краще». Наслідки фіаско зовсім не така катастрофа, яку малює уява.

2. Завчасно до іспиту складіть план вивчення матеріалу і неухильно дотримуйтесь його. Так буде видно успіхи та проблемні області. Відчуття, що ситуація під контролем – безцінне. Якщо через тривоги перед іспитом відбувається порушення сну і постійне почуття занепокоєння, то рекомендується прийняти легке заспокійливе. Головне не перестаратися. Підготуйте шпаргалки. Не варто сподіватися, що вдасться списати. Розраховуйте тільки на знання. Шпаргалки додадуть впевненості. Знання того, що є план «Б» заспокоює. Крім того, при написанні шпаргалок Ви повторіть вже пройдений матеріал і освіжіть знання.
3. Відпочиньте від підготовки до іспиту фізичними вправами або прогулянкою. Мозок після відпочинку, навіть нетривалого, працює в кілька разів продуктивніше. Швидкого зниження напруги і усунення хвилювання перед іспитом можна домогтися дихальними вправами. У стресових ситуаціях навчитеся повільно і глибоко дихати, розправляючи грудну клітку. Насичення організму киснем і розміреність дій здатні впоратися навіть з панічним страхом перед іспитом.
4. Не забувайте, що заспокоїтися перед іспитом неможливо, якщо допускати негативні думки. Позитивний настрій – основа спокою і впевненості у власних силах. Важливо навчитися керувати емоціями, щоб страх і хвилювання не застали Вас зненацька в самий невідповідний момент.

Як управляти хвилюванням і тривогою?

У стресових ситуаціях усі ми переживаємо сильні емоції. Щоб емоційні потрясіння не вибивали з колії і не заважали в відповідальні моменти життя, варто навчитися контролювати хвилювання і тривогу завжди, а не тільки перед екзаменом. Для цього:

* Завантажуйте мозок розумовою діяльністю не тільки в період сесії та іспитів, а й повсякденно.

* Мисліть позитивно і оптимістично.

* Займайтеся аутотренінгом.  

* Переводьте енергію, яка витрачається на занепокоєння в творчість.

* Зробіть спорт своїм кращим другом.

* Допомагайте оточуючим, щоб відчувати себе потрібним.

* Не тримайте в собі негатив і негативні емоції.

* Знімають стрес перегляд хорошого фільму, читання книг, прогулянки на свіжому повітрі.

* Найчастіше відвідуйте музеї та виставки. Подорожуйте. Відвідайте місця в своєму місті, в яких ще не були.

 

 

 

                                                                  "БЕЗПЕКА В ІНТЕРНЕТІ" 

 

                                        “Коло контролю”

Війна – це потужний чинник стресу, який може призвести до безсилля. Через постійні стресові обставини наш ресурс зменшується, нам важко виконувати щоденні справи та допомагати іншим. А найголовніше – ми припиняємо докладати зусиль, аби змінити ситуацію, вважаючи, що краще вже не буде і цьому не зарадити.

Якщо через власне почуття безсилля ви не здатні допомагати іншим, варто визначити проблеми, з якими ви можете впоратися, а з якими – ні. Пробачте себе і будьте чуйними до себе, якщо ви не можете допомогти іншим у певній ситуації. Скористайтеся методикою “Кола контролю”:

Намалюйте на аркуші або уявіть собі два кола: менше – це те, що ви можете контролювати, а поверх нього більше коло — те, що поза вашим контролем.Визначте речі, які ви можете контролювати. Наприклад, своє ставлення до ситуації, свої дії та емоції. Визначте те, що поза вашим контролем. Будьте реалістами стосовно того, що ви можете і що не можете контролювати. Відмовтеся від того, що поза вашим контролем.

 Зберігаємо СПОКІЙ!       Ми РАЗОМ!        Ми СИЛА! 

В умовах небезпеки мозок ні про що крім захисту не думає.  

А ПІДТРИМКА інших, відчуття, що ви—не один на один зі стражданням, робить перший крок для отримання відчуття БЕЗПЕКИ.

💛Тримайте зв'язок із людьми, які вам близькі.  ЛЮДЯНІСТЬ- це зараз найцінніше!

💛Відзначайте свої УСПІХИ, навіть маленькі (так ми отримуємо «підзарядку» нашої внутрішньої батарейки). 💛Поповнюйте свою скарбничку сил, а значить, нехай у вашому дні буде щось, що дозволяє вам відновитися, і почувати себе краще.

💛*Створюйте радісні та цінні моменти у вашому житті— це «оновлює» наш мозок і дозволяє триматися наплаву навіть у самий сильний шторм.*

І все буде Україна💙💛

 ​​Техніка заземлення: 

 

                          5 способів перемогти панічну атаку

Скоро 10 місяців, як психіка українців перебуває під впливом сильного навантаження. Різка зміна звичних умов життя, повітряні тривоги, перебування в укриттях, обстріли та змушена втеча з рідного дому. Всі ці фактори спонукають до розвитку розладів психіки, серед яких є й панічні. Панічна атака провокується надмірним викидом адреналіну у кров, і, відповідно, сильними фізичними симптомами.

❗️Симптоми панічної атаки:

 • прискорене серцебиття;

 • надмірне потовиділення;

 • підвищення тиску;

 • тремтіння тіла;

 • озноб;

 • біль у грудях або животі

 • задишка та відчуття задухи;

 • напад сильної нудоти;

 • запаморочення, аж до втрати свідомості;

 • відчуття, що вмираєш; деперсоналізація;

 • страх збожеволіти;

 • відчуття нереальності того, що відбувається.

На жаль, панічна атака завжди починається раптово та може спіткати людину будь-коли та будь-де. Як бачимо, це досить складний досвід на рівні тіла та емоцій. Щоб пережити його якомога легше, людині потрібен певний ресурс. Його можна отримати самостійно, виконуючи 5 технік заземлення.

1. Відчуйте власне тіло. Під час панічної атаки не можна стояти на місці. Активно рухайтеся: бігайте, присідайте або відтискайтеся, тупотіть ногами, робить нахили тощо.

2. Зосередьтеся на спостереженні. Наприклад, свідомо та уважно шукайте в приміщенні схожі за кольором предмети. Або прислухайтеся до звуків навколо, розрізняйте їх за джерелом походження, порівняйте за гучністю або тональністю.

3. Використовуйте дихання. Дихайте глибоко. Уявіть, що перед вами свічка та задуйте її вогник. Вдихніть аромат уявної квітки. Удайте, що надуваєте повітряну кульку.

4. Пограйте в ігри. Елементарна гра для дитячого розвитку “вгадай професію” (подивись на людей навколо та визнач, ким вони працюють) або “категорії” (обери категорію  —  їжа, тварини, музичні інструменти  —  та назви 10 об’єктів, що до неї належать).

5. Принесіть собі задоволення. Заваріть улюбленого чаю, зробить чашку кави або шоколаду. Прийміть душ або ванну. Зробить самомасаж. Виконуйте всі ці дії не механічно, повністю усвідомлюючи їх вплив на вас.

❓Що ви отримаєте? Техніки заземлення допоможуть знизити гостроту проявів панічної атаки. Концентрація на поточному моменті відвертає непотрібну увагу від страхів, переживань чи неприємних спогадів.

‼️ Важливе зауваження! Панічні атаки, які мають тенденцію до повторення, бажано обговорити з терапевтом або фахівцем з області психічного здоров’я.

Цей вкрай неприємний психологічний стан  —  не вирок. Його можна і треба позбавлятися  —  як самостійно, так і за допомогою психолога!

 

Міжнародний день боротьби за скасування рабства

Щороку 2 грудня за рішенням Генеральної Асамблеї ООН відзначається Міжнародний день боротьби за скасування рабства.
Саме цього дня 1949 року на 4-й сесії Генасамблеї ООН було прийнято Конвенцію про боротьбу з торгівлею людьми і з експлуатацією проституції третіми особами. Для України документ набрав чинності 15 лютого 1955 року.
Зараз, в наш високотехнологічний і цивілізований вік, рабство здається чимось давно забутим, яке давно пішло в далеке середньовічне минуле. Але, на жаль, це не так. І тепер, досі процвітає у світі торгівля людьми.

Як показує практика у переважній більшості злочин починається з того, що торгівці людьми пропонують своїм майбутнім жертвам привабливі можливості працевлаштування. У багатьох випадках особа дізнається про дійсні «умови договору» лише після своєї появи в місці призначення, вже тоді, коли в неї відбирають паспорт, вдаються до фізичного та психічного насильства щодо неї, вимагають відробити гроші, витрачені на оформлення документів, віз та проїзних квитків.
Для того, щоб уникнути негативних наслідків у майбутньому та не потрапити в рабство необхідно дотримуватись наступних порад.

- Насамперед нікому не довіряйте Ваш паспорт. Документи, які засвідчують Вашу особу, завжди повинні знаходитись тільки у Вас. Повідомте своїм рідним, друзям чи близьким детальну інформацію про своє перебування за кордоном з адресою та контактними телефонами, а також копію свого закордонного паспорту і контракту.
Перед від’їздом за кордон з’ясуйте номери телефонів українських посольств та консульських представництв у країні, до якої Ви виїжджаєте. Якщо Ви опинилися у скрутній ситуації, залишилися без паспорту або Вам хтось загрожує, звертайтесь до представників посольств своєї країни. Також Ви можете скористатися послугами неурядових організацій та служб, які активно працюють в зарубіжних країнах, надаючи допомогу особам, які опинились у складному становищі.

Як будь-який злочин, рабство і рабськоподібні практики існують і поширюються, в тому числі, за мовчазної згоди і потурання більшості. Тож процеси скасування рабства потребують широкого суспільного розголосу на національному та міжнародному рівнях. Бо байдужість створює підґрунтя для повернення рабства у сучасний світ.

Не будьмо байдужими!
Скажи ні сучасному рабству!
Телефонуйте на Національну «гарячу» лінію з попередження домашнього насильства,протидії торгівлі людьми та гендерної дискримінації (цілодобово, анонімно, безкоштовно).
Національна гаряча лінія з попередження домашнього насильства, торгівлі людьми та ґендерної дискримінації працює з 1997 року.
З 2003 року – отримала статус Національної, а з 2017 року функціонує за єдиним гармонізованим загальноєвропейським номером з надання психологічної допомоги 116 123. Це єдина в Україні національна і безкоштовна гаряча лінія з питань попередження ґендерно зумовленого насильства та торгівлі людьми.
0 800 500 335 (з мобільного або стаціонарного) 116 123 (з мобільного)
- Національна гаряча лінія з питань протидії торгівлі людьми та консультування мігрантів:
0 800 505 501 (безкоштовні дзвінки зі стаціонарних телефонів в Україні),
527 (безкоштовні дзвінки з мобільних телефонів в Україні), графік роботи гарячої лінії: пн-нд з 08:00 до 20:00, 102 (цілодобово)